در قسمت طراحی برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات, قدرت بصورت کار انجام شده بر واحد زمان و یا نیرو ضربدر سرعت شرح داده شد, و همچنین چگونگی بکارگیری متغیرهای تمرین ( مانند زمان استراحت, تعاد ست و تکرار) جهت دستیابی به افزایش قدرت عضلات شرح داده شد. همچنین در مقاله فوق اهمیت تمرین جهت افزایش قدرت بمنظور بهبود عملکرد ورزشکار نیز بطور کامل توضیح داده شد.

در این بخش به تمرین برای افزایش قدرت جهت بهبود عملکرد ورزشکار در ورزشهایی مانند پرتاب وزنه, بسکتبال, والیبال و سافت بال پرداخته خواهد شد. اگرچه ماهیت هر یک از این فعالیت های ورزشی با یکدیگر متفاوت می باشد, اما قدرت جهت افزایش عملکرد ورزشکار در آنها بسیار اهمیت دارد. همچنین بدلیل ارتباط بین استحکام و قدرت, یک برنامه استحکامی پیشرفته نیز جهت عملکرد بهینه ورزشکار لازم می باشد. بنابراین, ورزشکاران لازم است که متغیرهای ورزشی را جهت افزایش همزمان قدرت و استحکام تنظیم کنند.


اصول طراحی یک برنامه تمرینی بدنسازی

طراحی برنامه تمرینی برای افزایش سایز عضلات

طراحی برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات


 همچنین در قسمت طراحی برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات, برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بصورت تکرار 1 تا 6 مرتبه در هر ست و استراحت 2 تا 3 دقیقه ای بین هر ست وضع گردید. همچنین این متغیرها بمنظور افزایش استقامت در ورزشهای استقامتی مورد بازنگری قرار گرفت. بعنوان مثال, در ورزشهای بسکتبال و والیبال در مقایسه با پرتاب دیسک و سافت بال احتیاج به استقامت بیشتری می باشد. همچنین برنامه تدوین شده باید براساس فعالیت ورزشی مورد نظر باشد. ورزشکار پرتاب دیسک و سافت بال (به غیر از بازیکن پرتاب کننده توپ که در مقایسه با بازیکن میانه زمین احتیاج به استقامت بیشتری دارد) بین 1 تا 4 مرتبه تکرار در هر ست تمرین, حرکات مرتبط با کل بدن را بمنظور افزایش بار تمرین انجام می دهند. و یک بسکتبالیست و والیبالیست تعداد 4 تا 6 مرتبه تکرار را در هرست بمنظور تاکید بر افزایش استقامت انجام می دهد. بطور مشابه, مدت زمان استراحت بین هر ست برای یک ورزشکار پرتاب دیسک و سافت بال بمنظور ریکاوری کامل بین 2 تا 3 دقیقه می باشد, در حالیکه این مدت برای یک بسکتبالیست و والیبالیست بمنظور تاکید بر استقامت عضلانی بین 1:30 تا 2 دقیقه می باشد.

متغیر دیگری که باید به آن توجه داشت میزان وزن بکار گرفته شده می باشد. برای یک پرتاب کننده دیسک بمنظور رسیدن به اهداف پرتاب دیسک, میزان وزن بکار گرفته شده باید بین 70 تا 100 درصد وزنی باشد که ورزشکار برای یک مرتبه می تواند انجام دهد. در این حالت میزان وزن بیشتری برای ایجاد تولید نیروی بیشتری, زمانیکه برای افزایش همزمان قدرت و استحکام تمرین می کنید, نیاز می باشد. در مقابل, این میزان وزن برای یک بسکتبالیست بین 70 تا 90 درصد و برای یک والیبالیست و بازیکن سافت بال بین 60 تا 75 درصد حداکثر وزنی که ورزشکار برای یک مرتبه می تواند انجام دهد می باشد. این میزان درصد برای یک بسکتبالیست, بدلیل اینکه بسکتبال یک ورزش پر برخورد می باشد, در مقایسه با والیبال و سافت بال بیشتر می باشد.


آموزش 3 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات جلو بازو

3 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات پشت بازو و کتف

آموزش 16 تمرین با دمبل برای تقویت عضلات پا


در در قسمت طراحی برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات, همچنین در مورد تمرینات زمانی بحث شد که باعث افزودن متغییر زمان به تمرینات شد. این امر باعث شد تا تاکید حرکات بر سرعت انجام ورزشکار بجای میزان وزنی که می تواند بلند کند باشد. با بکارگیری زمان برای هر ست تمرینی, قادر خواهید بود تا تمرکز تمرینات را بطور همزمان بر افزایش استحکام و قدرت نگه دارید. بعنوان مثال, شما می توانید برنامه ای تنظیم کنید که در آن4 ست با 5 مرتبه تکرار در هر ست را در 8 ثانیه برای هر ست انجام دهید. این بدان مفهوم می باشد که بطور میانگین هر مرتبه تکرار 1.6 ثانیه وقت لازم دارد. حال بمنظور تمرکز بر تولید نیروی بیشتر می توانید برنامه را طوری تنظیم کنید تا ورزشکار هر ست را در زمان بیشتری انجام دهد که در اینصورت وزن تمرین می تواند افزایش یابد. بعنوان مثال, برنامه 4 ست با 5 مرتبه تکرار در هر ست را می توانید طوری تنظیم کنید که هر ست در 13 ثانیه انجام شود. این امر باعث افزایش زمان به 2.6 ثانیه برای هر مرتبه تکرار در هر ست می شود که به ورزشکار این اجازه را می دهد تا وزن تمرین را افزایش دهد.