اگرچه موفقیت در رخدادهای دو سرعت احتیاج به استحکام بالایی دارد, اما بیش از آن به سرعت بالا احتیاج دارد. لذا, در این بخش به بررسی چگونگی افزایش سرعت مورد نیاز در ورزشهای سرعتی مانند دو و میدانی, شنا, دوچرخه سواری و اسکیت سرعتی با مسافت کوتاه پرداخته خواهد شد.

اگرچه عملکرد بالا در ورزشهای نامبرده شده احتیاج به استحکام دارد, اما این مقدار استحکام کمتر از استحکام مورد نیاز برای ورزشهایی نظیر فوتبال آمریکایی, راگبی و پرتاب وزنه می باشد. ایجاد سرعت زیاد از ملزومات اساسی ورزشهای نامبرده شده می باشد.

تمرین برای افزایش سرعت عمدتا مربوط به تغییر وزن تمرینی می باشد. در حالیکه, برای تولید نیروی بیشتر, وزن تمرینی بین 70 تا 100 درصد حداکثر وزنی که یک ورزشکار برای یک مرتبه می تواند انجام دهد می باشد, این مقدار برای افزایش سرعت به 45 تا 70 درصد حداکثر وزنی که یک ورزشکار برای یک مرتبه می تواند انجام دهد کاهش میابد. کاهش وزن تمرینی باعث می شود که تمرکز تمرین به سرعت باشد تا وزن تمرین.

طراحی برنامه تمرینی برای افزایش سایز عضلات

طراحی برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات

طراحی برنامه تمرینی برای ورزش های قدرتی

هرچند پیش از تمرین برای افزایش سرعت, لازم است که ورزشکار قابلیت تولید نیروی خود را افزایش دهد. یک دونده دو سرعت به تنهایی نمی تواند به تمرینات سرعتی تمرکز کند و ابتدا لازم است تا استحکام خود را  پیش از توانایی سرعت افزایش دهد. بعنوان مثال, سوق دادن بدن در میدان دو و میدانی و یا شیرجه زدن در آب ابتدا احتیاج به استحکام قوی دارد و بعد از آن احتیاج به سرعت دارد.

برنامه های زمانی یکی از پارامترهای مهم در تمرین برای افزایش سرعت می باشد. در مثال ارائه شده در بخش تمرین برای ورزشهای قدرتی, یک ورزشکار یک برنامه با 4 ست و 5 مرتبه تکرار در هر ست را باید در 13 ثانیه انجام دهد که این امر بدان معنا می باشد که هر بار تکرار 2.6 ثانیه زمان می برد. زمانیکه ورزشکار برای افزایش سرعت تمرین می کند لازم است که همین میزان تمرین را در 6 ثانیه انجام دهد که این بدان معنا می باشد که هر مرتبه تکرار باید در1.2 ثانیه انجام شود که در این صورت تمرکز تمرین به جای تولید نیرو بر افزایش سرعت می باشد.

تعیین میزان زمان استراحت بین هر ست و همچنین تعیین تعداد دفعات انجام تکنیک در هر ست برای تمرین بمنظور افزایش سرعت وابسته به نوع فعالیت ورزشی که ورزشکار انجام می دهد می باشد. تفاوت زیادی بین ورزش دو سرعت, شنا, اسکیت و دوچرخه سواری وجود دارد. بعنوان مثال, رکورد جهانی برای شنای آزاد برای مردان 46.91 ثانیه و برای بانوان 52.07 ثانیه می باشد. رکورد اسکیت 500 متر برای مردان 39.37 ثانیه و برای بانوان 42.609 ثانیه می باشد. در دوچرخه سواری, رکورد جهانی برای دوچرخ سواری تایم تریل 500 متر برای مردان 24.753 ثانیه و برای بانوان 29.655 ثانیه می باشد. در مقابل, رکورد جهانی دو سرعت 100 متر برای مردان 9.58 ثانیه و برای بانوان 10.49 ثانیه می باشد. اگرچه تمامی فعالیت های نام برده شده در بخش سرعت می باشند, ولی شناگران, دوچرخه سواران و ورزشکار اسکیت احتیاج به استقامت بیشتری در مقایسه با دونده دو سرعت دارند. این عوامل از طریق تغییر در متغیر های مدت زمان استراحت و تعداد دفعات در تکرار در هر ست قابل دستیابی می باشد. از آنجائیکه فعالیت های شنا, دوچرخه سواری و اسکیت مسافت کم در مقایسه با دو سرعت ,زمان بیشتری نیاز دارند, لذا مدت زمان استراحت بین هر ست برای این فعالیت ها کمتر در نظر گرفته می شود و تعداد دفعات تکرار در هر ست بیشتر در نظر گرفته می شود تا تمرکز بیشتری بر استقامت مورد نیاز در فعالیت های مورد نظر شود.

آموزش 16 تمرین با دمبل برای تقویت عضلات پا

14 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات ناحیه شکم و فیله کمر

آموزش 19 تمرین حرفه ای با دمبل جهت تقویت عضلات کل بدن