در بخش هفتم از سری تمرینات تی آر ایکس, به آخرین سری از تمرینات عضلات هل دهنده (Pushing Muscles) قسمت بالا تنه می پردازیم. تمرینات این بخش نسبت تمرینات بخش  چهارم, پنجم و ششم چالش بیشتری برای شما ایجاد می کند. لذا سعی کنید که در انجام تمرینات مرحله قبل به مهارت نسبی دست یافته باشید.

لوازم مورد نیاز

طناب تی آر ایکس	اجباری
یک جفت دستکش نیمه تمرین	اختیاری – جهت محافظت از کف دست در زمان تمرینات پرفشار
قمقمه آب	اختیاری
زیرانداز ورزشی (مت یوگا)	اختیاری
حوله ورزشی	اختیاری

 

1- شنا پرشی با طناب تی آر ایکس (Drop Push Up)

هدف: این تمرین تمرکز بر فشار خارج از مرکز عضلات سینه, شانه و پشت بازو دارد. انجام این تمرین نوعی آموزش جهت نحوه صحیح فرود آمدن در تمرینات پرفشارتر می باشد.

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول میانه ساق پا تنظیم کنید.

2- هر دو پای خود را داخل مهار طناب تی آر ایکس قلاب کنید و کف دستان را روی زمین قرار دهید, بطوریکه در موقعیت شروع حرکت بدن در حالت پلانک باشد.

3- هر دو دست را بصورت کاملا کشیده و به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز باشند.

4-با یک پرش بدن خود را به اندازه عرض یک شانه به بالا پرتاب کنید.

5- در زمان فرود بروی زمین دست را از ناحیه آرنج خم کنید, تا فشار وارد شده را دفع کند.

6- با نیروی دستان خود به موقعیت اولیه بازگردید.

7- این حرکت را در سه ست و هر بار با 10 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

2- پرس سینه پروانه ای با یک پا (Single Leg Chest Fly)

هدف: تقویت عضلات سینه و بهبود تعادل بدن با یک پا

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول بلند خود تنظیم کنید.

2- دو دسته طناب تی آر ایکس را بگیرید و پشت به طناب قرار بگیرید. پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.

3- پای راست یا چپ خود را به سمت بالا جمع کنید.

4- حال به آرامی هر دو دست خود را بدون آنکه از قسمت آرنج خم شود به سمت طرفین باز کنید و بدن خود را به سمت پایین متمایل کنید تا جائیکه دستان به طور کامل به طرفین باز و همراستا قفسه سینه قرار بگیرد.

5- به آرامی به نقطه آغاز بازگردید.

6- این تمرین را در آغاز در ست های 3 تا 4 بار تکرار انجام دهید. در نهایت این تمرین را در سه ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید. هر ست یک پای خود را بالا ببرید.

 

3- شنا انفجاری (Explosive Push Up)

هدف: تمرکز بر تولید قدرت و افزایش قدرت عضلات سینه, شانه و پشت بازو

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول میانه ساق پا تنظیم کنید.

2- هر دو پا را در قلاب مهار طناب تی آر ایکس مهار کنید.

3- دستان به اندازه عرض شانه باز باشد و کف دستان روی زمین قرار بگیرد. بدن در موقعیت شروع بصورت کاملا کشیده و مشابه حالت پلانک قرار داشته باشد.

4- به آرامی بدن را از طریق خم کردن دست از ناحیه آرنج به سمت پایین ببرید, تا جائیکه آرنج زاویه 90 درجه بسازد.

5- این موقعیت را برای یک تا دو ثانیه حفظ کنید و سپس بصورت انفجاری به سمت بالا بروید بطوریکه دستها از زمین جدا شود.

6- در زمان برگشت و برخورد با زمین اجازه بدهید تا دست از قسمت آرنج خم شود و بدن کمی به سمت پایین برود تا فشار برخورد به زمین گرفته شود.

7- به موقعیت اولیه بازگردید.

8- این حرکت را در سه ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

4- شنا همراه با کف زدن (Plyo Push Up)

هدف: افزایش قدرت در قسمت بالاتنه. تمرکز این تمرین بر استفاده از انرژی الاستیک موجود در عضلات و تاندونها در انجام حرکات انفجاری می باشد.

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول میانی ساق تنظیم نمائید.

2- دو پای خود را درون مهار طناب تی آر ایکس قرار دهید و کف هر دو دست را روی زمین قرار دهید. بدن بصورت کاملا کشیده و در موقعیت پلانک قرار بگیرد.

3- با سرعت و با خم کردن دست از ناحیه آرنج به سمت پایین بروید, تا جائیکه آرنج با بازو زاویه نود درجه بسازد.

4- سپس فورا و با سرعت هر چه تماتر به سمت بالا بروید به گونه ایکه تماس هر دو دست با زمین قطع شود.

5- این حرکت باید بقدری سریع انجام شود که شما روی هوا بتوانید یکبار با دوست خود به اصطلاح کف بزنید.

6- در زمان برگشت و برخورد با زمین اجازه دهید تا دست از قسمت آرنج خم شود تا فشار ناشی از برخورد با زمین دفع شود.

7- این تکنیک را در سه ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

5- پرس سینه پروانه ای با یک دست (Single Arm Chest Fly)

هدف: تقویت عضلات سینه

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول بلند خود تنظیم کنید.

2- بصورت عرضی قرار بگیرید و با دستی که به طناب نزدیکتر است (در تصویر دست چپ نشان داده شده است) هر دو دسته طناب تی آر ایکس را بگیرید.

3- بدن را به طور کامل بصورت عرضی به سمت پایین متمایل کنید بطوریکه دست بصورت کاملا کشیده قرار بگیرد.

4- سپس با استفاده از عضلات شانه و سینه سعی کنید تا دست چپ خود را بدون خم شدن از قسمت آرنج به سمت داخل بدن جمع کنید.

5- به آرامی به نقطه آغاز بازگردید.

6- این تمرین در سه ست برای هر دست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.

 

6- پشت بازو ایستاده (Standing Skull Crusher)

هدف: تمرکز بروی عضلات پشت بازو. توجه کنید که فشار این تمرین از تمرین با دمبل و هالتر بر پشت بازو بسیار بیشتر می باشد.

روش انجام:

1- طناب تی آر ایکس را در طول میانی خود تنظیم کنید.

2- پشت به طناب تی آر ایکس, هر دو دسته طناب را با دستان خود بگیرید.

3- بدن را به سمت پایین متمایل کنید بطوریکه با زمین زاویه 45 درجه بسازد. در این حالت ساعد با بازو زاویه 90 درجه بسازد. (مطابق تصویر)

4- سپس فقط با قدرت دستان خود تلاش کنید تا دست بصورت کاملا کشیده قرار بگیرد و بدن را به سمت بالا متمایل کنید.

5- به آرامی به نقطه آغاز بازگردید.

6- این تمرین را در 3 ست و هر ست با 8 مرتبه تکرار انجام دهید.

همانگونه که در ابتدا ذکر شد, این قسمت, قسمت پایانی تمرینات مرتبط با عضلات هل دهنده بخش بالا تنه بدن یعنی عضلات سینه, شانه و پشت بازو بود. بطور کلی عضلات هل دهنده آندسته از عضلات می باشند که به اصطلاح کمک به هل دادن و یا بلند کردن اجسام می کنند. در قسمتهای بعدی از سری تمرینات آموزشی تی آر ایکس , تهیه شده توسط برنا اسپرت, به تمرینات مربوط به عضلات کشنده بالا تنه یعنی عضلات کمر و جلو بازو خواهیم پرداخت.

 

 

تهیه کننده: فروشگاه لوازم ورزشی برنا اسپرت