آسیب عضله همسترینگ یکی از آسیب های متداول ورزشی می باشد. آسیب همسترینگ گاهی به نام همسترینگ کشیده شده (Pulled Hamstring) نیز نام گذاری می شود.

کلمه کشیده به این دلیل روی آن گذاشته می شود که علت وقوع آسیب را بیان می کند. معمولا در این آسیب دیدگی عضله همسترینگ بیش از حد مجاز خود کشیده می شود و دچار پارگی می شود. منظور از پارگی تنش وارد بر عضله می باشد که بسته به میزان شدت نیرو این عارضه به سه نوع درجه یک, دو و سه طبقه بندی می شود.

• در آسیب درجه یک تعدادی از فیبرهای عضله دچار جراحت شده اند
• در آسیب درجه دو تعداد بیشتری از فیبرهای عضله پاره شده اند.
• در آسیب درجه سه پارگی کامل در عضله رخ داده است

عضله همسترینگ متشکل از سه عضله با نام های بایسپ فموریس (Biceps femoris) , سمی تندونوسوس (Semitendonosus) و سمی ممبرانوس (semimembranosus) می باشد. وظیفه این عضلات خم کردن زانو و باز کردن ران می باشد.

علائم و نشانه های آسیب عضله همسترینگ

در آسیب نوع گرید یک علائم تا پایان فعالیت ممکن است خود را نشان ندهد. در این حالت ممکن است مقداری حس گرفتگی عضله یا سفتی همسترینگ و مقدار کمی احساس درد در زمان کشیدگی یا انقباض وجود داشته باشد.

در گرید دو درد بیشتری وجود دارد که از نوع گرید یک بیشتر می باشد. این درد نیز با انقباض و کشیدگی عضله نیز وجود دارد. این گرید معمولا به تماس حساسیت دارد.

آسیب گرید سه یک جراحت جدی می باشد که در آن یک درد سوزنی در فرد آسیب دیده وجود دارد و بیمار قادر به راه رفتن بدون درد نمی باشد. در این حالت عضله دچار پارگی کامل شده و ممکن است یک توده بافت عضلانی در محل پارگی وجود داشته باشد. در آسیب گرید دو و سه بعد از چند روز یک کبودی بزرگ در زیر محل جراحت ایجاد می شود که به دلیل خونریزی درون بافت ها می باشد.

درمان پارگی عضله همسترینگ

اقدام فوری آسیب عضله همسترینگ استفاده از پروتکل rice که شامل استراحت, کیسه های یخی, فشار و بالابری می باشد. این فعالیت به این منظور می باشد تا خونریزی بین بافتهای عضله کاهش یابد. عقلانی ترین اقدام جهت ترمیم پارگی استراحت می باشد که البته بعضی اوقات توسط ورزشکار مورد بی توجهی قرار می گیرد. این کار, فرآیند عاقلانه ای نمی باشد زیرا که تبدیل آسیب درجه یک به دو و حتی سه خیلی سریع اتفاق می افتد. به عنوان یک قانون کلی, در آسیب گرید یک فعالیت ورزشی نباید بمدت سه هفته صورت پذیرد, در گرید دو این مدت بین چهار تا شش هفته می باشد. در حالت پارگی کامل (گرید سه) بعد از اینکه عضله همسترینگ مورد عمل جراحی قرار گرفت و بعد از آن فرآیند توانبخشی باید به مدت سه ماه صورت بگیرد.

فارغ از میزان شدت آسیب دیدگی پروسه درمان برای سه گرید در چند روز اول مشابه می باشد. عضله همسترینگ باید در یک موقعیت سر بالا مورد استراحت قرار بگیرد و از کیسه های یخی برای مدت بیست دقیقه در هر دو ساعت بمنظور کاهش خونریزی بافت درونی و ورم استفاده شود. از باندهای فشاری نیز بعنوان محدود کردن خونریزی و ورم در بافت استفاده می شود. بعد از پروسه استراحت اولیه فرآیند توانبخشی بیشتری مورد استفاده قرار می گیرد.

ورزشهای بدنسازی ملایم و کششی جهت بازیابی بافت اسکار (Scar Tissue) که در حین فرآیند التیام شکل می گیرد موثر می باشد. با جهت یابی بافت اسکار در خط نرمال تنش استقامت کششی عضله همسترینگ افزایش میابد.

در ابتدا, حرکات استقامتی ملایم توسط پزشک ایجاد می شود, اما با قوی شدن عضله از کش های بدنسازی جهت این کار استفاده می شود. تعداد ست و تکرار این تمرینات رفته رفته افزایش میابد و نهایتا تمرینهای استقامتی هسته ای می تواند آغاز شود.

تمرینهای استقامتی هسته ای و پایداری باعث افزایش عملکرد عضله در طول تنه و لگن می شود که این امر احتمال آسیب همسترینگ را کاهش می دهد. تمرینهای استقامتی هسته ای روی یک کفپوش و با استفاده از توپهای جیم بال و کش های بدنسازی ایده آل می باشد. زمانیکه استقامت هسته و استقامت همسترینگ بهبود یافت برگشت به فعالیت های نرمال امکان پذیر می باشد. در گرید یک بعد از 7 تا 9 روز می توان فعالیت های پرشی را آغاز نمود و دو سرعت نیز بعد از سه هفته می تواند آغاز شود. بعضی از افراد استفاده از شورت های فشاری و ساپورت ران برای تضمین مجدد در زمان توانبخشی استفاده می کنند.

پیشگیری از آسیب عضله همسترینگ

 استفاده از توصیه های زیر جهت کاهش احتمال آسیب دیدگی عضله همسترینگ می تواند مفید باشد:

• گرم کردن: قبل از آغاز مسابقه یا تمرین, گرم کردن عضله باعث کاهش احتمال آسیب کشیدگی عضله شود زیرا که افزایش درجه حرارت بدن میزان کشش عضله را افزایش می دهد. مدت زمان مناسب برای گرم کردن بدن حداقل بیست دقیقه می باشد و بهتر است فعالیت آرام آرام آغاز شود. استفاده از شرتهای فشاری و ساپورتهای ران جهت نگهداری درجه حرارت عضله مناسب می باشد و این اطمینان را می دهد که حتی در دماهای پایین نیز عضلات دمای خود را حفظ کنند.
• انجام فعالیت های ریکاوری بعد از هر جلسه تمرینی و مسابقه باعث فرآیند سر کردن مناسب می شود. این امر باعث می شود تا عضلات از مواد زائد خالی شوند. انجام حرکات کششی بهترین کار برای این امر می باشد.
• حفظ استقامت و انعطاف پذیری عضله باعث جلوگیری از کشیدگی عضله می شود. افزایش استقامت عضلات به ورزشکار این اجازه را می دهد تا فعالیت های ورزشی را با کنترل بیشتری انجام دهد. سفتی عضلات با تنش بر روی عضلات همراه می باشد. استفاده از حرکات کششی برای این منظور بسیار مفید می باشد.
• رژیم غذایی نیز در آسیب عضلات تاثیر گذار می باشد. اگر ورزشکار در 48 ساعت گذشته از کربوهیدرات زیاد استفاده کند لذا منبع تغذیه مناسب برای انرژی لازم برای انقباض عضله موجود می باشد. در صورت تغذیه ناکافی فرد زودتر دچار خستگی می شود که در نتیجه باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی می شود.