سبد خرید خالی است!
تمرین با دمبل
امتیاز کاربران
تمرین برای افزایش سایز عضلات یکی از اهداف متداول در بین افراد مختلف هم از لحاظ زیبایی و هم از لحاظ افزایش عملکرد ورزشی می باشد.
زمانیکه هدف شما افزایش سایز عضله می باشد, مشاهده تجربیات سایر ورزشکاران در اماکن ورزشی و اینکه چه دانشی در رابطه با افزایش سایز عضلات دارند خیلی مفید می باشد. ترکیب مشاهدات واقعی و پیش زمینه علمی یک روش مناسب برای حل مشکلات می باشد و می تواند یکه پایه قوی برای طراحی برنامه بشمار بیاید.
جهت کسب اطلاع از جدیدترین محصولات ورزشی لطفا کانال ما را در اینستاگرام دنبال کنید
اگر به برنامه ورزشی اکثر ورزشکارانی که دارای عضلات بزرگ می باشند توجه کنید, نتیجه خواهید گرفت که تمرینات آنان را تکرار کنید. اکثر بدنسازان تمریناتی در رنج 8 تا 12 مرتبه تکرار در هر ست را انجام می دهند. البته ممکن است که بعضی بیشتر و بعضی کمتر نیز انجام دهند, اما رنج متداول بین 8 تا 12 می باشد. همچنین, اکثر بدنسازان از تعداد 4 تا 6 ست بسته به تعداد دفعات تکرار در هر ست استفاده می کنند. این 4 تا 6 ست تمرین با 8 تا 12 مرتبه تکرار در هر ست معمولا با 60 تا 90 ثانیه استراحت بین هر ست تمرینی همراه می باشد. این پروتکل سالیان زیادی است که بطور موفقیت آمیز برای افزایش سایز عضلات مورد استفاده قرار می گیرد.
اصول طراحی یک برنامه تمرینی بدنسازی
طراحی برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات
این روش همچنین از نظر علمی نیز مورد تائید می باشد. تحقیقات نشان داده اند که ترکیب استراحت کم با انجام تعداد بیشتر حرکات در هر ست باعث افزایش سطح تستوسترون و هرمون شبه انسولین بعد از تمرین در مقایسه با قبل از تمرین می شود. هر یک از این هرمونها در افزایش سایز عضلات مهم می باشند.
علاوه بر انجام 4 تا 6 ست با 8 تا 12 مرتبه انجام حرکت و استفاده از زمان استراحت 60 تا 90 ثانیه ای, تمرینات باید بمنظور اثر پذیری به اندازه کافی شدید باشند. من در برنامه های خود ,بجای استفاده از یک سیستم درصدی, شدت مورد نظر برنامه های خود را در بیشترین تعداد ست و تعداد دفعات انجام حرکت در هر ست تنظیم می کنم. در مورد افزایش سایز عضلات, از آنجائیکه بالا نگهداشتن حجم تمرینات مزیت بشمار می رود, استفاده از وزن نسبتا زیاد بهمراه انجام هر ست بطور کامل و انجام صحیح تکنیک از اهمیت زیادی برخوردار می باشد. بدلیل زمان استراحت کمی که در بین هر ست وجود دارد, ممکن است که ورزشکار مقدار وزن را در ست های بالاتر بمنظور انجام حرکت بصورت کامل کم کند.
یک پیشنهاد دیگر برای تمرین بمنظور افزایش سایز عضله اینست که به انجام حرکات درگیر کننده چند مفصل (مانند اسکات) بجای حرکات مرتبط با یک مفصل (مانند کشش جلوی پا) تاکید داشته باشید. این امر دارای دو مزیت عمده می باشد. اولین مزیت اینست که هرچه عضلات بیشتری را طی تمرین درگیر کنید, در نتیجه عضلات بیشتری را برای افزایش سایز تحریک می کنید. بعنوان مثال, در تکنیک اسکات پا عضلات چهار سر ران, همسترینگ, گلوتس, و عضله پایین کمر بطور همزمان درگیر می شوند. در مقابل, تکنیک جلو پا فقط عضله چهار سر ران را درگیر می کند. مزیت دوم این می باشد که در نتیجه فعال بودن عضلات بیشتر در زمان اجرای تکنیک, عکس العمل هرمونی بیشتری نیز وجود خواهد داشت. افزایش عکس العمل هرمونی باعث افزایش فرصت بزرگ شدن سایز عضلات می شود.
طراحی برنامه تمرینی برای ورزش های قدرتی
طراحی برنامه تمرینی برای ورزشهای سرعتی
6 تمرین اساسی با دمبل جهت تقویت عضلات شانه
از آنجائیکه حرکات وزنه برداری بصورت انفجاری صورت می گیرند, که معمولا بصورت تعداد تکرار کم در هر ست بهمراه استراحت زیاد بین هر ست بمنظور افزایش سرعت و بهبود انجام تکنیک می باشد, لذا این حرکات برای افزایش سایز عضلات مورد استفاده قرار نمی گیرند. البته می توان تکنیک های وزنه برداری را بصورت ترکیبی برای افزایش سایز عضلات با تکنیک های دیگر استفاده کرد. بعنوان مثال, می توان تکنیک پاور کلین با دمبل را با اسکات و پاور جرک ترکیب کرد. در این مثال, ابتدا ورزشکار یک تکنیک پاور کلین را انجام می دهد, پس از انجام آن ورزشکار دمبل ها را بروی شانه برده و یک حرکت اسکات کامل را انجام می دهد و نهایتا پس از بلند شدن از اسکات تکنیک پاور جرک را انجام می دهد. ترکیب این حرکات با یکدیگر باعث می شود که عضلات بیشتری بطور همزمان با یکدیگر فعال شوند و در نتیجه فرصت بزرگ شدن عضلات افزایش میابد. مثال ذکر شده فقط نمونه ای از انجام تکنیک های مختلف بصورت ترکیبی می باشد.
جهت کسب اطلاع از جدیدترین محصولات ورزشی لطفا کانال ما را در اینستاگرام دنبال کنید
بطور خلاصه, برای افزایش سایز عضلانی, تمرینات را بین 4 تا 6 ست با تکرار بین 8 تا 12 مرتبه برای هر ست انجام دهید و زمان استراحت 60 تا 90 ثانیه ای بین هر ست در نظر بگیرید. از وزن کمتر از بیشترین وزنی که می توانید انجام دهید استفاده کنید و همچنین تکنیک های درگیر کننده چند مفصل را انجام دهید.
تهیه کننده: گروه برنا اسپرت
