بدون شک یکی از بهترین وسایل ورزشی جهت رفع گرفتگی عضلانی فوم رولر می باشد, و امروزه افراد بسیار زیادی از فواید استفاده از فوم رولر آگاه هستند. حال شاید برای شما, که آشنایی زیادی با فوم رولر ندارید, این سوال پیش آمده باشد که  فوم رولر چگونه به رفع گرفتگی عضلانی کمک می کند.

پیش از پرداختن به مکانیزم عمل فوم رولر لازم است که بدانید که همه ما ممکن است بر اثر فعالیت بیش از حد, کم تحرکی بیش از حد, فعالیت ورزشی ناگهانی و یا هر علت دیگری در دوره ای از زمان دچار گرفتگی و سفتی عضلانی شویم. بر اثر این گرفتگی عضلانی معمولا نقاطی بروی بافت عضلانی بوجود می آیند که به آنها تریگر پوینت یا نقاط ماشه می گویند, که باعث درد در همان نقطه یا نقاط اطراف آن می شود. همچنین, در نتیجه این سفتی عضلانی, فشار وارد بر مفاصل اطراف افزایش یافته, که این مسئله خود باعث فرسایش و پاره گی بافت عضلانی اطراف مفصل می شود.

نقاط تریگر پوینت یا نقاط ماشه

از اینرو تجهیزاتی نظیر فوم رولر و توپ جیم بال خاردار و یا وسایل مشابه در واقع برای تحریک عضلانی این نقاط تریگر پوینت بکار می روند, تا بتواند از طریق تحریک این نقاط ماشه باعث ریلکس سازی عضلات, کاهش فشار وارد بر عضلات و مفاصل و افزایش گردش خودن در این نقاط شود.  

روش کار با فوم رولر

جهت کار با فوم رولر کافیست که عضله مورد نظر خود را بروی فوم رولر قرار دهید, و سعی کنید که فوم رولر را به اندازه 2 تا 3 سانت بروی عضله مورد نظر غلط دهید, تا نقطه ماشه مورد نظر پیدا شود. معمولا وقتی فوم رولر به این نقطه می رسد باعث یک درد بروی آن نقطه می شود. حال به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه بروی نقطه مورد نظر بمانید, تا جائیکه کاملا احساس ریلکسی روی نقطه مورد نظر بکنید. امکان دارد که در یک عضله چند تریگر پوینت یا نقطه ماشه وجود داشته باشد از اینرو باید چندین بار فوم رولر را روی عضله مورد نظر و در قسمتهای مختلف حرکت دهید. در ادامه به آموزش کار با فوم رولر برای پنج قسمت مهم می پردازیم. اینکه از چه نوع فوم رولری (ساده یا آجدار) استفاده می کنید کاملا به راحتی شما بستگی دارد و البته اگر پزشک به شما مدل خاصی را توصیه کرده است همان را تهیه کنید.

1- آموزش کار با فوم رولر برای عضله همسترینگ

برای کار با فوم رولر برای عضله همسترینگ, کافیست که مطابق شکل بروی زمین بنشینید و ابتدا فوم رولر را به اندازه 4 تا 5 سانتیمتر بالاتر از زانو زیر پای خود یا همان عضله همسترینگ قرار دهید. سپس سعی کنید به اندازه 2 تا 5 سانت فوم رولر را به سمت بالا بغلطانید و هر کجا به نقطه تریگر پوینت رسیدید بین 30 ثانیه تا 1 دقیقه بمانید. سعی کنید تا فوم رولر را در قسمت داخلی و خارجی عضله همسترینگ نیز غلط دهید. سپس برای کار بروی قسمت بالای عضله همسترینگ کافیست که فوم رولر را کمی بالاتر و نزدیک باسن خود قرار دهید و مجددا فوم رولر را زیر پای خود حرکت دهید.

آموزش کار با فوم رولر برای عضله همسترینگ

2- آموزش کار با فوم رولر برای طناب (نوار) IT

باند ایلیو تیبیال (Ilio Tibial Band(ITB)) یک نوار بلند سفت بوده که از بالا به بخش بیرونی لگن (Pelvis) متصل بوده که به ایلیوم (Ilium) معروف می باشد و از پایین به بخش بیرونی استخوان تیبیا (استخوان ساق) متصل می باشد. در واقع این نوار بلند متشکل از یک بافت سفت فیبروزی بلند بوده که هیپ و زانو را به یکدیگر متصل می کند. معمولا در دونده ها و دوچرخه سوارها این نوار ممکن است سفت شود که در نتیجه این سفت شدن ممکن است که فرد دچار سندروم ایلیوتیبیال باند که به اصطلاح به آن آسیب پای دونده گویند شود.  لذا استفاده از فوم رولر برای این افراد بسیار موثر واقع می شود. روش کار با آن برای این قسمت از پا بدین صورت است که مطابق شکل از پهلو روی فوم رولر و روی بالای ران پا دراز بکشید. پایی که روی فوم رولر قرار دارد بصورت کاملا کشیده باشد و با پای دیگر سعی کنید که تعادل خود را حفظ کنید. سپس سعی کنید که به اندازه 2 تا 6 سانتیمتر فوم رولر را به سمت زانو غلط دهید و هر جا که به نقطه ماشه رسیدید بمدت 30 ثانیه تا یک دقیقه توقف کنید. این حرکت را برای 2 تا 3 دقیقه برای هر پا انجام دهید.

آموزش کار با فوم رولر برای طناب (نوار) IT

3- آموزش کار با فوم رولر برای عضله چهار سر ران

عضله چهار سر ران یکی از عضلاتی است که ممکن است بیش از سایر عضلات دچار گرفتگی شود. روش کار فوم رولر برای این قسمت از پا بدین صورت است که مطابق شکل از شکم روی زمین دراز بکشید و فوم رولر را زیر پای خود قرار دهید. با کمک هر دو دست خود که روی زمین قرار دارد سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و آهسته فوم رولر را به سمت زانو خود و در جهات مختلف به حرکت در بیاورید و هر نقطه که به نقاط ماشه رسیدید به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه توقف کنید. در این حالت شما می توانید یا فقط یک پا را روی فوم رولر قرار دهید یا هر دو پا را بطور همزمان روی فوم رولر قرار دهید.

آموزش کار با فوم رولر برای عضله چهار سر ران

4- روش کار فوم رولر برای عضله زیر بغل یا همان عضله لتیسیموس دورسی

در بعضی موارد ممکن است که درد قسمت شانه و کتف در نتیجه گرفتگی عضله این قسمت باشد که کار با فوم رولر تا حد زیادی باعث ریلکس سازی این عضله می شود. برای این کار کافیست که مطابق شکل فوم رولر را زیر بغل خود قرار دهید و به آهستگی فومر رولر را روی این عضله به حرکت در بیاورید. این حرکت را برای مدت 2 تا 3 دقیقه برای هر طرف از بدن خود انجام دهید.

روش کار فوم رولر برای عضله زیر بغل یا همان عضله لتیسیموس دورسی

5- روش کار با فوم رولر برای قسمت بالای ستون فقرات

کار با فوم رولر برای این قسمت از بدن تقریبا می توان گفت که برای اکثر افراد ضروری و موثر می باشد. کار با فوم رولر برای قسمت بالای کمر مخصوصا برای افرادی که به پشت میز نشینی عادت دارند و یا اینکه خیلی عادت به قوز کردن دارند بسیار توصیه می شود. این مسئله باعث ریلکس سازی عضلات قسمت بالای کمر و کاهش فشار وارد بر ستون فقرات می شود. برای این منظور کافیست که مطابق شکل از کمر روی فوم رولر دارز بکشید و دستان خود را به پشت سر ببرید. سپس سعی کنید که فوم رولر را در قسمت بالای کمر در جهت های مختلف به حرکت در بیاورید و تا سمت میانی کمر پیش بروید (تصورش هم لذت بخشه). این کار را برای مدت 2 تا 3 دقیقه انجام دهید وکمی استراحت کنید و سپس 2 تا 3 مرتبه دیگر این کار را انجام دهید.

روش کار با فوم رولر برای قسمت بالای ستون فقرات

تهیه کننده: فروشگاه لوازم ورزشی برنا اسپرت

مرجع: livestrong.com