در این قسمت از سری تمرینات ورزشی برای زانو درد به بررسی شش حرکت بدنسازی پرکاربرد برای تقویت عضلات مفصل زانو بمنظور کاهش فشار و درد از روی مفصل زانو می پردازیم. تنهای وسیله ای که برای این حرکات نیاز دارید یک کش ورزشی پاورباند و یا کش پیلاتس 2 متری می باشد.

انجام تمرینات بدنسازی برای زانو باعث تقویت عضلات, تاندونها و بافت اطراف مفصل زانو می شود. این مسئله باعث می شود که علاوه بر بهبود تعادل حرکتی و پایداری زانو, فشار نیز از روی مفصل زانو تا حدی برداشته شود. اگر بدنبال تمرینات ورزشی مناسب برای زانو درد خود می باشید, تمرینات بدنسازی با کش ورزشی و یا وزنه پا تا حد زیادی می تواند برای شما کارساز باشد.

پیش از انجام تمرینات زیر ذکر دو نکته خالی از لطفا نمی باشد. اول اینکه پیش از انجام هر گونه فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت کنید, اگرچه امکان دارد که الان که در حال خواندن این مطلب می باشید به توصیه پزشکان اقدام به جستجو به ورزشهای زانو درد نمودید. دوم اینکه باید بخاطر بسپارید که انجام فعالیتهای ورزشی یک فعالیت موقت و گذرا نمی باشد و همواره باید ورزش را جزء فعالیتهای روزانه خود قرار دهید.

لوازم ورزشی مورد نیاز برای انجام این حرکات:

1- کشش زانو به سمت جلو (Terminal Knee Extension)

هدف: تقویت عضلات چهار سر ران (روی ران پا) و عضلات ساق پا

روش انجام:

1- کش را از دور یک مهار عمودی و پشت زانوی چپ خود عبور دهید.(مطابق شکل)

2- کمی به عقب بروید تا کش تحت کشش قرار بگیرد.

3- پای راست خود را ثابت نگه دارید و به آرامی پای چپ که کش ورزشی در پشت آن قرار دارد را مطابق شکل به سمت جلو خم کنید.

4- توجه داشته باشید که ابتدا کف پا روی زمین قرار دارد و با حرکت زانو به سمت جلو در انتها, پای چپ روی سر پنجه ها قرار می گیرد.

5- این حرکت را برای 10 تا 12 بار برای پای چپ و همین مقدار برای پای راست انجام دهید.

6- این تمرین را در سه ست انجام دهید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

2- جمع کردن ران پا به سمت شکم در حالت دراز کش (Lying Hip Extension)

هدف: بهبود بازه حرکتی مفصل ران پا

روش انجام:

1- از کمر روی زمین دراز بکشید و هر دو پا بطور کامل کشیده باشد.

2- پای را راست خود را تا شکم جمع کنید

3- کش را از کف پای راست خود عبور دهید و دو انتهای دیگر کش را با دستان خود بگیرید.

4- پای خود را بصورت کاملا کشیده و مستقیم در بیاورید ولی روی زمین نگذارید. البته اگر انجام حرکت برایتان مشکل است می توانید پای خود را روی زمین بگذارید.

5- این حرکت را برای 10 تا 12 بار برای پای راست و همین مقدار برای پای چپ انجام دهید.

6- این تمرین را در سه ست انجام دهید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

 بیشتر بخوانید: ورزش با توپ جیم بال برای مفصل زانو

3- باز کردن پا از جلو (Front Leg Extension)

هدف: تقویت عضله چهار سر ران

روش انجام:

1- کش را از دور یک مهار عمودی و قوزک پای راست خود عبور دهید.(مطابق شکل)

2- به سمت جلو بروید و از مهار عمودی فاصله بگیرید بصوریکه کش ورزشی تحت فشار قرار بگیرد.

3- پای راست خود را بطوریکه مثلا می خواهید به یک توپ ضربه بزنید به آرامی عقب و جلو ببرید.

4- در این حالت پا روی زمین قرار نگیرد. اگر ایستادن برایتان مشکل می باشد بهتر است یک صندلی کنار خود قرار دهید.

5- این حرکت را برای 10 تا 12 بار برای پای راست و همین مقدار برای پای چپ انجام دهید.

6- این تمرین را در سه ست انجام دهید و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

بیشتر بخوانید: برنامه تمرینی شماره دو: 7 تمرین برای پیشگیری از خشک شدن زانو

4- باز و بسته کردن زانو در حالت درازکش (Lying Knee Extension)

هدف: تقویت و کشش عضله همسترینگ

روش انجام:

1- از کمر روی زمین و یا زیرانداز ورزشی دراز بکشید

2- پای راست خود را به سمت بالا تا جائیکه ران پا بصورت عمودی در بیاید به سمت شکم جمع کنید.

3- کش را از کف پای خود عبور دهید و دو انتهای دیگر آنرا با دو دستان خود نگهدارید.

4- هر دو بازوی دست روی زمین قرار داشته باشد.

5- به آرامی پا را از مفصل زانو به سمت بالا ببرید و سپس به نقطه ابتدایی بازگردید.

6- این کار را بین 10 تا 12 مرتبه و در سه ست انجام دهید و مابین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

5- کشش عضله ران پا در حالت درازکش (Lying Glute Extension)

هدف: کشش عضله باسن یا همان گلوت جهت ریلکس شدن عضله همسترینگ

روش انجام:

1- از کمر روی زمین یا زیرانداز ورزشی دراز بکشید.

2- کش ورزشی را از کف پای خود عبور دهید و دو انتهای دیگر آنرا با دو دست خود بگیرید.

3- پای راست خود را بصورت کاملا کشیده و بصورت عمودی در بیاورید.

4- به آرامی پای خود را از مفصل زانو به سمت داخل جمع کنید و سپس به نقطه آغاز بازگردید.(مطابق شکل)

5- این کار را بین 10 تا 12 مرتبه و در سه ست انجام دهید و مابین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

6- کشش زانو به سمت جلو با یک پا (Stork Stance Terminal Knee Extension)

هدف: افزایش استحکام عضله چهار سر ران و ساق پا

1- کش پاورباند را از یک مهار عمودی و از مفصل زانو خود عبور دهید.

2- کمی به عقب بروید تا کش تحت فشار قرار بگیرد.

3- پای چپ خود را به سمت بالا ببرید. (در صورت مشکل بودن حرکت یک صندلی کنار خود قرار دهید)

4- به آرامی از مفصل زانو پای خود را خم کنید کمی به سمت پایین بروید و سپس به نقطه آغاز بازگردید.

5- این حرکت را در سه ست و هرست بین 10 تا 12 بار تکرار انجام دهید.

6- اگر انجام این تمرین برای شما مشکل می باشد از انجام آن صرفنظر کنید.

سعی کنید این تمرینات و سایر تمرینات بدنسازی مشابه را حداقل هفته ای سه مرتبه انجام دهید تا تاثیر آنرا در زندگی خود مشاهده نمائید. علاوه بر تمرینات فوق سایر تمرینات با وزنه پا, پیاده روی, پیاده روی در استخر نیز می تواند تا حد زیادی باعث بهتر شدن شرایط شما شود. در آخر, شما را دعوت می کنیم تا از طریق دنبال کردن صفحه اینستاگرام ما از جدیدترین فیلم های آموزشی مرتبط با زانو بهره مند گردید.

تهیه کننده: فروشگاه لوازم ورزشی برنا اسپرت