یکی از مشکلات اصلی افرادی که مدت زمان کوتاهی است شروع به ورزش کردن کرده اند اینست, که پس از مدتی تغییر چندان زیادی در وزن خود مشاهده نمی کنند و در بعضی موارد حتی دچار افزایش وزن نیز می شوند.

این مسئله عمدتا ریشه در دو عامل اصلی دارد. ابتدا اینکه آنها خیلی تمرین می کنند ولی متعاقبا پرخوری نیز می کنند, و دوم اینکه ورزش روزانه آنها یا بقدر کافی پرفشار نیست و یا مدت زمان کمی را صرف ورزش کردن می کنند. حال اگر بدنبال این هستید که بدانید که چه مقدار ورزش کردن برای کاهش وزن موثر می باشد, باید بدانید متخصصین علوم ورزشی یک برنامه روزانه و هفتگی برای کاهش و عدم بازگشت مجدد وزن تنظیم کرده اند.

براساس مطالعات انجام شده توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا, بطور کلی هر فرد باید در هفته بین 150 تا 250 دقیقه فعالیت ورزشی متوسط تا شدید جهت حفظ وزن فعلی خود انجام دهد, که این مدت زمان برای فردی که قصد دارد هر روز ورزش کند چیزی حدود 22 تا 35 دقیقه می باشد. البته این مدت زمان منوط به این مسئله می باشد که پس از هر جلسه تمرین پرخوری نکنید و از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید. حال هر چه این مدت زمان بیشتر افزایش یابد میزان مصرف کالری و در نتیجه کاهش وزن سرعت بیشتری بخود می گیرد. یا بعبارت دیگر فعالیت ورزشی متوسط تا شدید برای مدت بیش از 35 دقیقه در روز کمک بیشتری به کاهش وزن شما می کند. البته همانطور که ذکر شد این مدت به آن شرط می باشد که شما تغییری در میزان کالری دریافتی روزانه خود نداده باشید و بعد از هر جلسه تمرین پرخوری نکنید.

با توجه به مطالب ذکر شده ذکر دو نکته حائز اهمیت می باشد. اول اینکه این مدت زمان برای فعالیت ورزشی متوسط تا شدید می باشد و نه فعالیتی نظیر یک پیاده روی ساده و دوم اینکه میزان کالری دریافتی شما نسبت به گذشته تغییری نکرده باشد.

حال اگر خیلی کنجکاو هستید که چه میزان فعالیت باعث کاهش یک کیلوگرم وزن می شود باید بدانید که این مسئله بستگی به شدت تمرین و مدت زمانی که آن تمرین را انجام می دهید و قد و وزن و جنسیت شما دارد. اما بطور کلی برای کاهش فقط نیم کیلوگرم باید چیزی حدود 3500 کالری در بدن شما مصرف شود, که البته همانگونه که ذکر شد بسته به شرایط فیزیکی شما و نوع فعالیتی که انجام می دهید زمان مصرف این 3500 کالری متغیر می باشد. بعنوان نمونه, در زیر 5 نوع فعالیت و مدت زمان آن برای یک فرد 70 کیلوگرمی جهت کاهش فقط نیم کیلوم گرم وزن در هفته آورده شده است. البته بازم لازمه که یادآوری کنم که این مدت زمان به شرط عدم تغییر در میزان کالری دریافتی فرد در روز می باشد. این فعالیتها به شرح زیر می باشد:

1- 5 ساعت دویدن در هفته که معادل 40 دقیقه در روز می شود.

2- 14 ساعت پیاده روی در هفته ( با سرعت 5 کیلومتر در ساعت) معادل با 2 ساعت پیاده روی روزانه.

3- 5 ساعت شنا در هفته معادل 40 دقیقه شنا در روز..

4- 6.5 ساعت دوچرخه سواری در هفته معادل یک ساعت دوچرخه سواری در روز.

5- 7 ساعت تمرین ایروبیک شدید در هفته معادل با یک ساعت تمرین ایروبیک در هر روز.

لاغری با ورزش

همانگونه که مشاهده می کنید کاهش نیم کیلوگرم وزن در هفته برای یک فرد تازه کار شاید بسیار سخت و طاقت فرسا باشد. گزینه بهتر اینست که این نوع فعالیتها رو با یک رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید تا نتایج بهتری بدست بیاید. یا بعبارت دیگر بهتر است تا میزان کالری دریافتی روزانه یا همان مصرف غذاهای روزانه خود را کمی کاهش دهید.

نکته دیگری که در این میان وجود دارد نوع زمانبندی فعالیتهای ورزشی می باشد. ممکن است که برای همه شما امکان انجام فعالیتهای ورزشی روزانه وجود نداشته باشد که در نتیجه ممکن است شما زمانبندی متفاوتی را برای انجام ورزش برای خود در نظر بگیرید. در زیر 3 نمونه از نوع زمانبندی ای که بیشتر افراد برای انجام ورزش های هفتگی خود در نظر می گیرند شرح داده شده است:

1- ورزش روزانه: اگر امکان این را دارید هر روز ساعتی را به انجام فعالیتهای ورزشی اختصاص دهید خیلی خوش شانس هستید. ورزش روزانه باعث می شود که هر چه سریعتر به یک سبک زندگی جدید عادت کنید و زودتر به نتایج دلخواه خود برسید.

2- ورزش بصورت یک روز در میان: اگر امکان ورزش  بصورت روزانه برای شما وجود ندارد ممکن است که بصورت یک روز در میان ورزش کنید که در نتیجه در این روش باید مدت زمان جلسات تمرینی خود را در مقایسه با ورزشهای روزانه افزایش دهید. اینگونه از افراد عموما علاقه دارند که در ورزشهای گروهی که در باشگاهها برگزار می شود شرکت کنند.

3- ورزش آخر هفته ای: بعضی افراد نیز اصلا در طول هفته فرصت ورزش کردن ندارند و فقط به ورزش در آخر هفته یا یک کوهپیمایی اکتفا می کنند. در این حالت باید بدانید که شما باید 5 تا 6 ساعت ورزش در هفته را در تعطیلات آخر هفته خود انجام دهید که این امر مستلزم صرف زمان زیادی در یک یا دو روز در مقایسه با دو مورد قبلی می باشد. عیب دیگر این روش نیز اینست که بدن آمادگی لازم جهت انجام تمرینات پرفشار را ندارد.

در پایان باید این نکته را خاطر نشان کرد که کاهش وزن و ورزش کردن یک هدف نمی باشد بلکه یک سبک زندگی می باشد. ورزش کردن علاوه بر اینکه شما را در جهت کاهش وزن بسیار کمک خواهد کرد, مانع از از بروز بسیاری از مشکلات اسکلتی و عضلانی نظیر کمر درد و پا درد در آینده می شود.

 

تهیه کننده: فروشگاه لوازم ورزشی برنا اسپرت