سبد خرید خالی است!
ورزشهای همگانی و هوازی
ورزش کردن به اندازه مصرف دارو در کاهش فشار خون در افراد با فشار خون بالا تاثیر گذار می باشد. بطور کلی, انجام ورزشهای هوازی (ایروبیک) مانند پیاده روی سریع همواره توسط جوامع پزشکی به افراد با فشار خون بالا توصیه می شود.
برای داشتن یک برنامه پیاده روی هدفمند می توانید برنامه پیاده روی خود را به روشهای مختلفی, مانند پیاده روی در مسافتهای کوتاه, پیاده روی سریع و یا پیاده روی در مسافتهای بیشتر, برنامه ریزی کنید. علاوه بر پیاده روی, داشتن یک برنامه بدنسازی که بتواند عضلات را درگیر کند برای افراد با فشار خون بالا توصیه می شود. عموما توصیه می شود, که افراد با فشار خون بالا جهت هرگونه تغییر در برنامه ورزشی خود با پزشک مشورت کنند.
برنامه تمرینی پیشنهادی
این برنامه تمرینی شامل 150 دقیقه ورزش با فشار متوسط در هفته می باشد. علاوه بر آن, دو جلسه برنامه بدنسازیی نیز در آن لحاظ شده است.
شنبه: در این روز با توجه به اینکه در ابتدای هفته می باشیم 3 مرتبه (یا ست) پیاده روی سریع ده دقیقه ای پیشنهاد می شود و لازم نیست که فشار زیادی به خود وارد نمائید. در انتهای پیاده روی انجام حرکات کششی جهت کاهش استرس توصیه می شود.
یک شنبه: در این روز 40 دقیقه پیاده روی در فضای آزاد و یا با تردمیل در باشگاه بهمراه 20 دقیقه برنامه بدنسازی ملایم (با کش یا دمبل) توصیه می شود.
دوشنبه: در این روز توصیه به قدم زدن در فضای پارک و به اصطلاح پیاده روی در حالت ریلکس می شود. انجام حرکات ملایم کششی در این روز توصیه می شود.
بیشتر بخوانید: مزایای تمرین با کش پیلاتس
سه شنبه: برنامه امروز مانند روز یک شنبه شامل 40 دقیقه پیاده روی بهمراه 20 دقیقه بدنسازی می باشد.
چهارشنبه: در این روز سه ست پیاده روی ده دقیقه ای با سرعت بالا توصیه می شود. می توانید یک مرتبه آنرا در صبح, یک مرتبه بعد از ناهار و یک مرتبه بعدظهر انجام دهید, و یا اینکه در یک فاصله یک ساعته هر سه ست را پشت سر هم انجام دهید.
پنج شنبه: در این روز برنامه های ورزشی ای که در پنج روز اول نتوانسته اید انجام دهید را انجام دهید. اگر به این ارزیابی رسیدید که برنامه پنج روز اول برای شما سبک می باشد بهتر است تا یک برنامه پیاده روی با مسافت بیشتر را در این روز برای خود در نظر بگیرید.
جمعه: در این روز سعی کنید که بصورت تفریحی با خانواده یا دوستان و یا تنهایی در محیط پارک و فضای آزاد پیاده روی کنید.
توصیه های ورزشی برای افراد با فشار خون بالا
1- اگر قصد ندارید از برنامه فوق پیروی بکنید و برنامه تمرینی خود را پیش ببرید, کافیست بدانید که مطالعات اخیر برای افراد با فشار خون بالا حداقل 150 دقیقه فعالیت ورزشی هوازی توصیه می کنند. پس سعی کنید در هفته به مدت 150 دقیقه فعالیت هوازی داشته باشید و ترجیحا دو جلسه برنامه بدنسازی جهت تحریک عضلانی و اکسیژن رسانی به عضلات انجام دهید.
2- منظور از پیاده روی سریع, پیاده روی ای است که باعث افزایش ضربان قلب شود و یا اینکه بگونه ای شود که باعث شود تندتر نفس بکشید. توصیه می شود که جهت دستیابی به این امر در سطوح شیبدار (سربالایی) با سرعت پیاده روی کنید.
3- در زمان پیاده روی قدمهای خود را محکم بردارید و با اعتماد به نفس بالا پیاده روی کنید. اینکار به شما انگیزه بیشتری می دهد.
جهت مشاهده لوازم بدنسازی و ایروبیک لطفا اینجا را کلیک کنید.
4- توصیه می شود که از یک کفش پیاده روی مناسب در زمان پیاده روی استفاده کنید. این کفش بهتر است که دارای زیره با ارتفاع بیشتری باشد. همچنین توصیه میشود که از لباسهای آزاد استفاده کنید.
5- نکته مهم دیگری که باید در نظر داشته باشید اینست که به طور مرتب آب بنوشید. نگذارید که خیلی احساس تشنگی کنید, زیرا تشنگی زیاد بروی فشار خون شما تاثیر بدی میگذارد. بهتر است که قبل از پیاده روی آب بنوشید و یک بطری اب همراه خود داشته باشید و هر 20 دقیقه و یا هر وقت که احساس تشنگی کردید مقداری آب بنوشید. همچنین توصیه میشود که ترجیحا آب سرد ننوشید زیرا این مسئله باعث گرفتگی روده می شود.
با توجه به مطالب ذکر شده, ورزش کردن برای افراد با فشار خون بالا به اندازه مصرف دارو می تواند تاثیر مثبت داشته باشد. لذا, توصیه میشود که حتما ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اگر زمان کافی برای رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید توصیه می شود تا یک یا دو عدد کش ورزشی و یا دمبل برای خود تهیه کنید تا بتوانید یک برنامه تمرینی بدنسازی را در خونه برای خود پیاده کنید.
ازجمله وسایلی که ممکن است به آن نیاز داشته باشید می توان به کش پیلاتس 2 متری, کش سی ایکس, دمبل, وزنه پا, کش لوله ای, زیرانداز ورزشی و غیره اشاره نمود.
